Bolavé svaly: co skutečně pomáhá?

Bolavé svaly - to zní roztomile, že? Člověk by si skoro myslel, že to má něco společného s líným, vrnícím domácím mazlíčkem, který se po cvičení cítí trochu trapně. Ale pocit, že po intenzivním cvičení nejste schopni sejít ani schody, je všechno, jen ne roztomilý.

"Kocovina" u bolavých svalů nemá se zvířetem vůbec nic společného. Ve skutečnosti toto slovo pochází ze starořeckého termínu "katar", který popisuje zánět - a ano, přesně takový je pocit. Přesně to se děje s vašimi svaly, když jsou bolavé: malá mikroporanění vedou k zánětlivé reakci. Co však můžete udělat pro zmírnění bolestí svalů nebo dokonce pro jejich prevenci?

V tomto článku se dozvíte, co stojí za fenoménem bolestí svalů, jak vznikají a jak je můžete zmírnit nebo jim dokonce předejít. Samozřejmě vám také prozradíme, jakou roli mohou při bolestech svalů hrát masáže. 

Náš tip na čtení: Existuje mnoho oblastí použití masáží. Představujeme vám je v našem článku: Masáže pomáhají od hlavy až k patě..

Poznámka: Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství. V případě zdravotních potíží nebo podezření na onemocnění se vždy obraťte na lékaře nebo kvalifikovaného odborníka.

Co je to bolestivost svalů? 

Všichni známe bolest svalů - nepříjemný pocit tahání ve svalech po neobvyklém nebo obzvláště intenzivním tréninku. Ale co přesně se za ním skrývá?

Bolesti svalů jsou způsobeny drobnými trhlinami ve svalových vláknech, které vznikají při obzvláště intenzivní nebo nové fyzické aktivitě. Tato mikroporanění vedou k zánětu, který způsobuje bolest. Bolestivost svalů se vyskytuje zejména tehdy, když byly svaly používány neobvyklým způsobem, například při protahovacích cvičeních nebo po dlouhé přestávce ve sportu.

Mnoho lidí považuje bolestivost svalů za známku efektivního tréninku - pokud vás svaly nebolí, udělali jste něco špatně. Ale je to skutečně pravda?

Je bolestivost svalů dobrá a je známkou efektivního tréninku?

Bolesti svalů jsou často spojovány s dobrým tréninkem - a je to pravda, ukazují, že svaly byly použity. Je však bolestivost svalů vždy dobrá nebo špatná?

Pokud cítíte bolest svalů, je to známka toho, že svaly byly poškozeny, což znamená, že potřebují čas na zotavení. Pokud pravidelně pociťujete bolestivost svalů, může to být také známkou toho, že trénujete příliš intenzivně a nedopřáváte tělu dostatek odpočinku. Mírná bolestivost svalů může být součástí tréninkového pokroku, ale nadměrná bolest by neměla být považována za úspěch.

Abychom lépe pochopili, jak vůbec svalová bolest vzniká, podívejme se na tento proces blíže:

Od přetížení k regeneraci - jak vznikají bolavé svaly?

Termín svalová bolest se zdá poněkud triviální, když si uvědomíte, že je ve skutečnosti způsobena drobnými trhlinami ve svalových vláknech. Důsledek intenzivních nebo neobvyklých pohybů.

Tato mikroporanění vedou k zánětlivé reakci, při níž do tkáně proniká i tekutina. To vysvětluje, proč jsou svaly ztuhlé a oteklé. Zejména excentrické pohyby - tj. pohyby, při nichž se sval prodlužuje pod náporem, jako například při chůzi z kopce nebo při spouštění závaží - často způsobují bolestivost svalů.

Jakmile svaly začnou bolet, tělo potřebuje čas, aby postižená svalová vlákna opravilo a posílilo. Silnější svaly mohou znít dobře, ale obvykle se chceme bolavým svalům vyhnout, takže co můžeme dělat?

Trénink bez bolesti - jak předcházet bolestem svalů?

Nejlepší strategií proti bolestem svalů je předcházet jejich vzniku. Jak to ale udělat? Pomalé zvyšování intenzity tréninku je účinnou metodou aklimatizace těla na novou zátěž a prevence svalových zranění. Pro udržení pružnosti svalů je také zásadní kvalitní zahřívací program před tréninkem a cílené protahování po tréninku. Tato opatření minimalizují riziko vzniku mikroporanění, která způsobují bolestivost svalů. 

Kromě toho mohou doplňky stravy, jako je hořčík, podpořit svaly a zabránit křečím a bolestem svalů. Přírodní potraviny, jako jsou banány, které jsou bohaté na draslík, nebo potraviny s vysokým obsahem omega-3, jako je losos, mohou také pomoci uvolnit svaly a snížit zánět. Třešně a bobuloviny obsahují také mnoho antioxidantů, které podporují regenerační proces. Co se však stane, pokud vás svaly stále bolí?

Co pomáhá proti bolestem svalů?

Bezprostředně po tréninku je chlad osvědčenou metodou ke snížení zánětu ve svalech. Chladicí polštářky nebo studená voda vám pomohou minimalizovat otoky a zmírnit bolest. Později během dne může teplo, například v podobě teplé koupele nebo láhve s horkou vodou, podpořit krevní oběh a podpořit proces hojení. 

Esenciální oleje, jako je rozmarýn nebo levandule, mají také uvolňující účinek a mohou také podpořit regeneraci v případě bolestí svalů. Nakonec je důležité, abyste se bezprostředně po cvičení šetřili a věnovali se pouze lehkým aktivitám, jako je chůze nebo jemná jóga. Samozřejmě existují i věci, kterých byste se měli vyvarovat, pokud máte bolavé svaly - pojďme se na ně podívat blíže.

Čeho byste se měli rozhodně vyvarovat při bolestech svalů

Pokud vás bolí svaly, měli byste mít na paměti několik věcí, abyste nezpomalovali proces hojení. Měli byste se vyvarovat intenzivních tréninků, protože mohou ještě více zatížit již zraněné svaly. Opatrně je třeba přistupovat i k protahovacím cvikům, protože by mohly zhoršit mikroporanění svalových vláken.

Místo toho používejte jemné masáže, které podporují krevní oběh a dokáží uvolnit svaly. A v neposlední řadě - naslouchejte svému tělu. Bolesti svalů jsou signálem, že vaše svaly potřebují odpočinek k regeneraci. Jak přesně ale masáž bolavých svalů funguje a čemu byste měli věnovat pozornost?

Masáž bolavých svalů

Masáž může být skvělým pomocníkem při účinném uvolňování bolavých svalů - ale pouze v případě, že je prováděna správně. Nejdůležitější pravidlo: masáž by měla být vždy jemná. Intenzivní tlak může způsobit další zatížení již tak poškozených svalových vláken a zvýšit bolest. Místo toho se doporučuje lehká stimulace postižených svalů, která podporuje krevní oběh a podporuje hojení. Účinek masáže může zvýšit také použití masážních olejů s protizánětlivým účinkem. Které druhy masáží jsou však vhodné zejména pro bolavé svaly?

Masáž bolavých svalů - jak najít správnou techniku

Ne každý typ masáže je vhodný pro léčbu bolavých svalů. Doporučují se zejména jemné masážní techniky, jako je klasická masáž. švédská masáž nebo lymfodrenáž. Tyto metody podporují krevní oběh a pomáhají odstraňovat produkty látkové výměny ze svalů, aniž by je dále dráždily.

Další možností je použití masážní pistole při nízké intenzitě - ale pozor, tato metoda vyžaduje zkušenosti a neměla by se používat na velmi bolavé svaly.

Může však masážní křeslo hrát roli i při regeneraci bolavých svalů?

Masážní křeslo: váš společník pro jemnou úlevu od bolavých svalů

A masážní křeslol může být vynikajícím doplňkem při léčbě bolavých svalů. Zejména jemné masážní programy podporují regeneraci a nabízejí skvělý způsob, jak uvolnit napjaté svaly - a to vše v pohodlí domova. Cílenými programy pro záda, šíji nebo nohy lze zmírnit napětí způsobené bolestí svalů, aniž by se postižené oblasti dodatečně zatěžovaly. Funkce jako např. infračervené tepelné procedury také podporují proces regenerace tím, že podporují krevní oběh, a tím urychlují přísun živin do svalů.

Tip na čtení: V našem článku o masážních křeslech a regeneraci pro sportovce se dozvíte, jak mohou masážní křesla účinně přispět k regeneraci.

Regenerace bolavých svalů: kombinace masáže, relaxace a správné péče

Bolesti svalů jsou často nejčastějším nežádoucím vedlejším účinkem po intenzivním cvičení. Jedním ze způsobů, jak se s nimi vypořádat, je jednoduše se protáhnout jako líná kočka a počkat, až přejdou. Lepší strategií je však s tím něco aktivně dělat.

Jemné masáže a používání masážních křesel mohou přinést výraznou úlevu a pomoci předcházet bolestem svalů. Vyhněte se dalšímu zatížení, naslouchejte svému tělu a přijměte správná opatření, abyste se opět cítili dobře. Kombinací cvičení, relaxace a péče můžete účinně bojovat proti bolestem svalů. Vaše tělo vám poděkuje!

Obrázek na obálce: Conscious Design, další obrázky: efes, Victor Freitas, Alberto Bigoni